Von wegen „Ballast“: Effekte von Ballaststoffen auf den Blutzuckerspiegel
Ballaststoffe sind bekanntlich ein wichtiger Bestandteil der Ernährung mit einer bedeutenden Rolle für die Gesundheit. Je nach Art des Ballaststoffs können sie unterschiedliche Effekte im Körper haben.
Unter dem Begriff „Ballaststoff“ werden verschiedene Nahrungsbestandteile zusammengefasst, die im menschlichen Dünndarm von körpereigenen Enzymen nicht oder nicht vollständig abgebaut werden können. Ihnen werden vielfältige positive Auswirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben: von einer verbesserten Verdauung und Darmgesundheit bis hin zu niedrigeren Cholesterinspiegeln und einer reduzierten postprandialen Blutzuckerantwort. Diese Effekte sind abhängig von der Art der Ballaststoffe und ihren physikalischen Eigenschaften, wie Löslichkeit und Viskosität (1).
Mit der Viskosität steigt der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
Viskose Ballaststoffe haben die Fähigkeit, eine gelartige Konsistenz zu bilden, wodurch sie die Verdauung verlangsamen und die Absorption von Kohlenhydraten verzögern. Dadurch können sie postprandiale Blutzuckerspitzen reduzieren. Wie Untersuchungen zeigen, steigt mit der Viskosität eines Ballaststoffs sein Effekt auf die postprandiale Blutzuckerantwort an (2,3). Eine reduzierte Blutzuckerantwort beeinflusst auch die Insulinsekretion und die damit verbundenen metabolischen Effekte (4).
Bedeutung bei Prädiabetes
Von besonderer Relevanz ist ein geringerer postprandialer Blutzuckeranstieg für Menschen mit Insulinresistenz und Prädiabetes. Wie Studien zeigen, kann eine erhöhte Ballaststoff-Aufnahme auch die Insulinsensitivität verbessern (4,5). Ein hoher Ballaststoff-Anteil im Rahmen einer vollwertigen, gesunden Ernährung zusammen mit regelmäßiger Bewegung kann bei Personen mit Prädiabetes daher positive metabolische Effekte haben (4,6). Zudem können Ballaststoffe das Sättigungsgefühl erhöhen und somit die Gewichtskontrolle unterstützen (4). Übergewicht ist ein bedeutender Risikofaktor für die Entwicklung von Insulinresistenz und Prädiabetes.
Weniger als jeder Dritte erreicht empfohlene Ballaststoff-Zufuhr
Wichtige Ballaststoff-Quellen sind vor allem Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen. In Deutschland erreichen allerdings rund 68 % der Männer und 75 % der Frauen nicht den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Richtwert für die Ballaststoffzufuhr von 30 g/Tag, wie die Daten der Nationalen Verzehrsstudie II zeigen (7).
Quellen:
1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen, Ballaststoffen | DGE; abgerufen am 25.02.2025
2) Giuntini, E.B.; Sardá, F.A.H.; de Menezes, E.W. The Effects of Soluble Dietary Fibers on Glycemic Response: An Overview and Futures Perspectives. Foods 2022, 11, 3934. doi.org/10.3390/foods11233934
3) Maki KC et al. High-viscosity hydroxypropylmethylcellulose blunts postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2007 May;30(5):1039-43. doi: 10.2337/dc06-2344.
4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wissenschaftliche Leitlinie: Kohlenhydrate. www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/leitlinien/kohlenhydrate/DGE-Leitlinie-KH-ohne-Anhang_Tabellen.pdf
5) Weickert MO, Möhlig M, Schöfl C, Arafat AM, Otto B, Viehoff H, Koebnick C, Kohl A, Spranger J, Pfeiffer AF. Cereal fiber improves whole-body insulin sensitivity in overweight and obese women. Diabetes Care. 2006 Apr;29(4):775-80. doi: 10.2337/diacare.29.04.06.dc05-2374. PMID: 16567814.
6) Riccardi, G., Rivellese, A. A., & Giacco, R. (2008). Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes. In American Journal of Clinical Nutrition (Vol. 87). American Society for Nutrition. doi.org/10.1093/ajcn/87.1.269s
7) Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, 2008, S. 97-98